GI News

2008年12月1日

GI電子報中文版十二月號

本期內容:

節日期間提升精力的提示
您終於可以享受您的餐前酒精飲料!
芒果及啤梨
壓力能否讓您變得苗條？
阻力訓練能令您更健康

這個月的重點是節日 –我們又來到聖誕節的時間。無盡的派對以及慶祝，無數的美食及飲品，但為什麼我們會覺得如此疲倦？閱讀本期內文的小提示以幫助您保持您的精力。您將會找到究竟您應否餐前喝酒的答案。Nicole Senior 將細談壓力以及如何減壓來盡量減少體重增加。苗條教授則會講解阻力訓練的好處，以及如何在家裡開始做阻力訓練運動。

致我們所有的讀者：我們祝您有一個安全和幸福的聖誕節和新年

祝食得健康、身體健康及閱讀愉快

GI 電子報中文版編輯: Selena Chan
網站翻譯及更新: Jimmy Louie

引人深思的食物

節日期間的能量來源

想得到正確的燃料、體力和精力來應付節日期間無盡的能量需求，您可以嘗試這些提升精力的提示。

使早餐成為優先事項

於早餐時食用低GI 食物來啟動您的「引擎」。一個良好的早餐能替您的大腦「充電」、於空腹一整晚後加速新陳代謝、以及減低壓力。

不要漏餐

於午餐時間小休片刻以進食來保持下午的能量水平。盡量減少進食高 GI 食物以減少午餐後的能源下跌，以及每一天最少吃一個主餐，以確保您不會錯過了您所需要的重要的蔬菜。

以低GI 碳水化合物來建立您的餐單

想得到一整天的能源，您應該以低 GI 碳水化合物來為身體提供能量。

無論是家庭用餐或外出用膳，您應該使用「1 ， 2 ， 3餐單規劃原則」：

以低 GI 碳水化合物作為起點
加入一些低脂肪蛋白質食物
加上大量的蔬菜

plate

維持飲食的規律

適量的飲食將可以幫助您於社交生活中維持飲食的規律。如果您正計劃晚間外出用膳，您不應於事前挨餓，因為挨餓將會減低您的新陳代謝率。您應該於早餐及午餐時，以及出發到派對之前吃少許東西。同時，低 GI 的小食如多穀包三明治、一杯低脂牛奶或一杯加了水果的低脂酸奶 (酸乳酪) 。

對飲料保持警覺

水應該是您對飲品的第一選擇。您應該常常要求侍應給您一杯水，因為如果您面前有水的話您將會有較大機會喝水。您應盡量少喝含糖飲料，因為它們都傾向繞過飽肚感的機制。您亦不應喝多於 1 – 3 杯酒。

多做運動

運動有助於緩解壓力（它會令身體釋放令您「感覺良好」及消除壓力的化合物）和你的身體保持強壯。您可以騎自行車或緩步跑，以及每天令心跳水平上升達 20 分鐘。

充足睡眠

睡眠能於您接連晚間外出後替您回復精神。可以的話，您應該每晚睡 7 – 8 小時。計劃您的睡眠時間。您可以在您的行事曆上找一天來睡個夠。

sleeping

很多研究指出，少量喝酒 (即時每天 1 – 3 杯，取決於您的性別及體重) 可降低患上心血管疾病及二型糖尿病的風險。問題是：為什麼會這樣？臨床實驗顯示，任何類型的酒精飲料都會提升血液中 HDL 好膽固醇的含量以及改善胰島素敏感性。根據於澳洲營養學會學術會議上的其中一份報告的說法，這可能還有其他的機制。來自悉尼大學人類營養學小組研究員 Kaniz Fatima 及 Chris Middlemass 發現，餐前酒精飲料 (實驗中他們用了啤酒、餐酒及杜松子酒 (gin)) 傾向降低下一頓餐時的餐後血糖反應。在三個獨立的實驗中，38 個健康而苗條的年輕人於餐前約一小時喝了兩杯標準份量的啤酒、餐酒、Gin & Tonic 或水，然後他們的血糖和胰島素水平的變化被監測著。研究員發現酒精似乎產生了一個「啟動」效應，令代謝過程較早開始以及令血糖維持於較低的水平。研究員於結論中說道：「適量的啤酒、餐酒或杜松子酒可以降低餐後的血糖反應，但對胰島素反應則沒有效果。酒類飲品對血糖的效果適用於以酒代替高澱粉小食、於進餐時喝酒、或作為餐前酒。」

martini

澳洲營養學會 2005 年學術會議 2005 年 11 月

本月低 GI 食物之星

芒果

[MANGOES]

令人垂涎的芒果，進食時可能比較狼狽，但這是值得的：它們是為數不多的低 GI 熱帶水果 (GI = 51) ，因此它們會提供持續的能源，同時適量食用不會令血糖水平升得過高。它們還含有豐富的維他命C及E，以及可以幫助控制血液中膽固醇的高水溶性纖維果膠。它們亦含有豐富的β-胡蘿蔔素（人體可以把它轉化成維他命 A），以及有強大的抗氧化性能，可預防心臟病和癌症的多酚化合物。所以進食芒果真的不需要藉口！

某些芒果愛好者建議，食用芒果的最好的辦法是在淋浴時食用！但也有食得比較整潔的的方式來享受芒果。只要簡單地把芒果肉頰切出來，再於肉頰上作十字形切割（注意不要切斷果皮），把肉頰向外翻出及把果粒切出置於碟中便可以輕鬆及整潔地享用芒果。

芒果乾和芒果汁跟新鮮芒果一樣有很多的好處，但由於它們是濃縮版本的芒果，所以它們都很高熱量。您應該把它們當作偶爾食用的食物。一份芒果的份量為１頰新鮮芒果（約100克） ; ½杯（ 125毫升）芒果汁或 30克芒果乾

啤梨

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相片來源: Ian Hofstetter 《The Low GI Diet Cookbook》

多汁以及清甜的啤梨（GI = 38 ）是人們最喜歡的水果：它經常出現於詩歌，畫作以及聖誕節頌歌當中！它們是著名的非致敏食物，所以於開始給嬰兒餵食固體食物時它會是選擇之一。它含有豐富的食用纖維、維他命 C 以及鉀，同時因為所含的糖份大部份來自果糖的緣故它的 GI 值十份低。罐裝啤梨（浸於果汁中的）的 GI 也很低 (GI = 44) 因為加工後果糖的含量仍然很高。現在您也可以找到一次食用份量的罐裝啤梨。當然您應該選購浸於果汁中的種類。雖然在購買時它們往往很硬，但把啤梨置於室溫中數天它會慢慢變熟。您可以把啤梨放進您的午餐盒或是作為小食。食用時可不必去皮因為啤梨的果皮是一個很好的纖維來源。

您可以嘗試：

把啤梨片浸於檸檬汁中，配以奶酪（芝士）和胡桃
把啤梨加入沙拉中：嘗試以啤梨、鱷梨、 Rocket 葉及胡桃製作沙拉
以加入了雲呢拿香草的柑橘糖漿、香檳及橙汁，或加入了荳蔻的紅酒慢火炆煮或烤焗啤梨
於1公升清水中，加入一支肉桂棒、 3 – 4 粒丁及 1- 2 條檸檬果皮，再慢火炆煮 4 個啤梨（每個切成４等份） 20 分鐘。配以烤、焗或燒烤的豬柳。
於燕麥片上加入烤啤梨片再灑上蜂蜜或一些紅糖

取自《Low GI Eating Made Easy》

每月低 GI 食譜

利用 Kate Hemphill 巧妙運用時令食材，以及幫助您很簡單地製作健康低 GI 小食及主菜的美味食譜，來跟家人及朋友分享美食以及美好的時光。在她於倫敦開辦她自己的烹飪學校 Love to Cook之前。Kate 是一位 freelance 自由廚師及家政教師。她喜歡現代及輕鬆的烹飪方法，而香草及其他香料都是她的食譜中的常見成份。欲了解更多資訊和食譜，請瀏覽 Kate的網站： http://www.lovetocook.co.uk (英文)

[KATE]
Kate Hemphill

烤金槍魚配芒果 Salsa 辣醬

這一個簡單的夏日食譜不需要複雜的步驟 – 大部份的材料都不用烹煮，而您只需要小心地不要把吞拿魚煮得過熟便可。預備這菜式不需要很長的時間，而且它將會是色香味俱全的一道菜式。如果您喜歡，您可以把它配以浸過青檸汁的印度米或野米來食用。雖然這個食譜看起來可能高脂肪，它們大多是魚類、牛油果以及橄欖油中的健康脂肪。如果你想減少脂肪，您可以用較小的吞拿魚排及較少的牛油果。

可製作2 人份量

材料

吞拿 (金槍) 魚排 2 塊 (每塊約 150 克)
橄欖油 1 湯匙
生菜適量

芒果 Salsa 辣醬

熟芒果 1 個小型，切成 1 厘米顆粒
紅洋蒽，切碎 1/2 個
牛油果(鱷梨) 1/2 個 (約 150 克)，切成 1 厘米顆粒
新鮮芫荽葉，切碎 2 湯匙
青檸汁 1 個青檸
紅辣椒，去籽及切碎 1/2 隻長型
初榨橄欖油 3 茶匙

[TUNA MANGO]

製法

把所有 Salsa 辣醬的材料拌勻，及按個人喜好調味
把橄欖油灑於吞拿魚排上，再以鹽及胡椒調味。以高火加熱煎鍋，放入魚排每邊煎 1 – 1 1/2 分鐘 (較厚的魚排可能需時較長)。您只需要把魚排的外層以高熱煎封以鎖著肉汁，以及令整塊魚排變暖而非完全煮熟。
把煮好的魚排放於生菜葉上，加淋上 Salsa 辣醬即成

每食用份量
2450 kJ / 583 卡路里；蛋白質 52 克；脂肪 34 克 (當中 8 克為飽和脂肪)；碳水化合物 15 克；食用纖維 3.5 克

Nicole Senior 為我們破解食物的謎團

謎團: 壓力令人纖瘦

[NICOLE]
Nicole Senior

事實: 壓力會令人變胖

即使壓力沒有令人變胖，那種帶有時常焦慮的性格的人將會有較高死於心臟病或中風的風險。因此，在每一個層面，焦慮都是令人擔憂的。哪壓力跟肥胖有甚麼關連？似乎生理和行為因素兩者都與之有關。

先給初學者解釋一下：心理壓力會令壓力荷爾蒙（主要是皮質醇）上升。長期的高皮質醇水平會製造更多的脂肪，尤其是在最危險的位置（即是您的腰間）。慢著！壓力荷爾蒙不是為了幫助您逃離險境所產生的嗎？那您不是應該把身體儲存的能源如脂肪或葡萄糖釋放出來嗎？壓力荷爾蒙的確有助於壓力大的時候釋放儲存的能源，但如果您沒有把這些能源用掉的話，身體將會把這些能源再次儲存，而且儲存的份量通常會比釋放出來的更多。而這些儲存的能量將會儲存於較容易取用的地方 – 腰間的脂肪。

除了令您變胖之外，這些壓力荷爾蒙亦會做成其他代謝紊亂，如高血壓、高血脂以及血管僵硬等，這些全部都會增加心臟病的風險。那有甚至方法化解？如果您有壓力大的問題，您應該做一些運動，因為運動是預防與壓力有關的損害的最佳方法。

接著當然說是有關以食物來取悅自己的行為問題。您試過多少次於一個擁抱、以出氣筒發洩或轉換場景就足夠令自己心情好轉的時候，投向巧克力、冰淇淋或曲奇的懷抱？壓力是令人不悅的，而我們大部份人都傾向以食物來令自己心情好過一點，因為這個方式很便捷。而在這種時刻，西蘭花是沒有效用的！自童年起我們已經利用甜食、味濃或肥膩的食物來紓緩痛楚。當然，少量進食來令心情好轉並沒有問題，但當食物是我們情感修復工具中的頭號工具時，體重就很容易會失控了。

就像很多問題一樣，解決的第一步是承認您是一個以食物來紓緩情緒的人 – 一本食物和情緒日記將可以幫助您發現刺激您進食的誘因。然後，當您知道甚麼會令您進食過多後，您應該尋找緩解您的麻煩的替代方法。您可以預留更多的時間做自己喜歡的事情、跟一位可靠的朋友詳談、外出散步、給自己充足的休息以及不給自己多得不可能全部完成的任務都可以幫助您減壓。

因此最重要的訊息是：如果可以的話，盡量不要令自己太大壓力。當生活遇到困難的時候，您可以多做運動以減壓而不是吃零食。您的心臟將會十分感謝您。

Nicole Senior 是《Super Food Ideas》的營養編輯以及《Eat to Beat Cholesterol》和《Heart Food》的作者。請參閱http://www.greatideas.net.au

欲了解更多有關營養和心臟健康請瀏覽http://www.eattobeatcholesterol.com.au

成功個案

「低GI 飲食法的好處是它並不是限制性的。它給了我更多的有關如何飲食的自由以及更多的精力 」- Veronica

「透過低 GI 飲食法我減去了接近 20 公斤。我嘗試過不同的減肥法，例如低脂飲食法、排毒飲食法等，但我的體重從來沒有下降的跡象。而且，這些飲食法很多時都限制了您可以吃甚麼食物。因為這個原因，我從不可以堅持遵守這些飲食法。

透過低 GI 飲食法，我用了一年的時間去減掉 20 公斤。配合每週運動一次，兩年後的今天我的體重仍然還未有反彈的跡象。我的飲食很多樣化、很愉快以及沒有令我的體重增加。低GI 飲食法的好處是它並不是限制性的。大多數的食物您都可以進食，而您只需要對您原來的飲食作出一些少改變，如以多穀麵包取代白麵包。我亦覺得低 GI 食物的味道比較好。燕麥餅乾味道一流！低 GI 飲食法同時准許我吃一些我因為覺得它們會致胖而以往從未吃過的食物。它給了我更多的有關如何飲食的自由以及更多的精力。」

與苗條教授一起運動來減肥

阻力運動

一項在今年4月發表在美國臨床營養學雜誌的研究顯示，阻力運動（如舉重，利用阻力帶，掌上壓及仰臥起坐）有助於保持肌肉的質量以及減少2型糖尿病的風險。在這研究中，36名年約六十歲以及每天進食足夠或較高份量的蛋白質的男女，於 12 週的期間，每週 3次，每次做 75 分鐘不同種類肌肉運動。在測試階段結束時，他們的葡萄糖耐性增加了百分之三十。

[GARRY EGGER]
Garry Egger 博士