2009年4月1日

歡迎瀏覽 GI 電子報中文版 2009 年 4 月號

http://www.jimmylouie.info/ginews/apri09collage.jpg

歡迎瀏覽新一期 GI 電子報中文版。在現今經濟低迷的環境下,大家都承受着很大的壓力,而且經濟拮据。不幸的是,在這情況下我們的飲食與健康都變差了。本月的重點是教導大家於這環境下應如何經濟實惠地保持健康飲食。

本月的主題包括:

  • 以低 GI 飲食法來控制您的財政預算以及血糖水平
  • 您不需要戒吃奶類食品
  • 如何於飲食中包括豆奶
  • 亞麻籽油是否跟魚油一樣好
  • 為什麼週末會是減肥的最大敵人
  • 究竟有沒有一個我們應嘗試達到的 GI 值的指標?

祝 食得健康、身體健康及閱讀愉快

GI 電子報中文版編輯: Selena Chan
網站翻譯及更新: Jimmy Louie

引人深思的食物

以低 GI 飲食法來控制您的財政預算以及血糖水平

如果您想於超市購物時省錢,您應該避免走近那些陳列高 GI、極度精製、高熱量包裝食物的貨架。您應該多選購低 GI 碳水化合物、低脂蛋白質食物以及含豐富纖維及水份的食物。它們將可以透過令您多咀嚼而滿足您的食慾,以及延長您的飽足感。以下是一些降低飲食中 GI以幫助您減肥(或維持辛苦得來的減肥成果)及吃得健康的建議:

[SOUP]
Photo: Ian Hofstetter, the Low GI Vegetarian Cookbook

  • 多進食飽肚的食物如大麥、豆類及扁豆。它們價格相宜、對控制血糖很有幫助,同時您將不會於餐與餐之間因為肚餓而進食零食。
  • 選擇時令的水果及蔬菜,以及把它們分開存放(這樣做蔬菜將不會過快凋謝)於適合的溫度中(過冷會損壞南瓜、蕃茄/西紅柿及橙等農產品)以減少浪費。
  • 選擇較便宜的瘦肉部份。它們其實一樣美味,只是可能需要較長時間去烹調。但是,如果您煮雙份的份量,再把一半放到冰箱中冷藏作為另一天的餐點,那麼您其實是節省了時間。
  • 於食譜中加入低 GI 的豆類食物。肉類(即使是免治肉/碎肉)、雞肉及魚類一般來說都是購買清單上最昂貴的,所以您可以適量減少這些食物,並以豆類食物取代它們。您可以用碎肉及豆類製作肉醬意大利麵、把豆類加到湯或砂鍋菜中。這些食譜都是很美味的菜式,同時適合冷藏為飯盒。
  • 只於餐桌上放置沙拉或蔬菜,並於廚房中把其他食物的份量先分好。這樣做可以降低因為「美食在前」而誘發的過度進食。所以如果您煮了雙份的話(或者食譜為4人份量但只有2人用餐),您應該立刻把一半的食物放進冰箱。
  • 充分利用剩菜 - 首先您需要把它們好好存放於密封容器中。其實您可以利用冰箱中的剩菜,再加上廚房中的食材,如:意大利麵、低GI米飯、扁豆等製作出美味的飯菜。
  • 減少浪費。每次到超級市場購物,我們都傾向購買一週(甚至更多)的份量,因為可以節省來回超市的時間及交通費。但是這是一個陷阱。老實說,我們一般都會把變黃、凋謝了的蔬菜扔掉。這將做成浪費。多到超市購物、每次只購買少量、制訂每週食譜以及寫出購物清單等方法都有助減少浪費。
  • 好好存放食物。據估計,我們會因為食物變壞而扔掉約15%的食物。

GI 新聞提要

您不需要戒吃奶類食品

於減肥者,尤其是女性減肥者的購物清單中,奶類食品一般都是最先被剔除的一項。但根據一項由澳洲國家奶類食品協會贊助,並發表於《營養及代謝》中的研究指出,每天進食三份奶類食品(一份為:一杯牛奶或一杯酸乳酪/酸奶或42克乾酪/芝士)對於維持減肥成果沒有直接影響,但相對於進食少於一份奶類食品的人,進食三份奶類食品的人將可以進食較多的熱量而不會令體重上升。

[DAIRY]

每月低 GI 食物之星

豆奶 一種於飲食中加入大豆蛋白的好方法

豆奶是完全不含奶類及乳糖的飲品。以往只是素食者才會飲用它,但現在它愈來愈受歡迎,因為它很美味以及含有豐富的植物性雌激素。豆奶的製法是把大豆(一般是不含基因改造的大豆)、清水以及調味攬拌成為奶狀的飲品。

您可以於超級市場中的奶品類凍櫃買到新鮮的加鈣豆奶(GI值 36 – 44),同時您亦可以買到長期保鮮的豆奶、豆奶奶粉以及不同味道的豆奶。要確保豆奶可以作為牛奶的代替品,豆奶一般都會加入不同種類的維他命及礦物質,包括鈣質及維他命 B2 及 B12。您應選擇低脂加鈣豆奶。您可以把它當為一般牛奶使用:把它加到早餐五穀片上、用它製作熱或冷飲、或於製作甜點或醬汁時加入豆奶。如果您未曾嘗試過飲用低脂加鈣豆奶的話,以下是一些簡單的建議:

  • 把豆奶加入蕃薯、南瓜、馬鈴薯、或上述三種蔬菜
  • 嘗試飲用豆奶拿鐵咖啡、香蕉豆奶奶昔或其他味道的豆奶飲品
  • 以豆奶製作白汁
  • 以豆奶製作奶類甜點

取自《Low GI Eating Made Easy》(於澳大利亞、紐西蘭、英國及美國有售)

soy

Nicole Senior 為我們破解有關食物的謎團

謎團:亞麻籽(Flaxseed)油跟魚油一樣好

[NICOLE]
Nicole Senior

事實:我的一位病人曾經告訴我她會把亞麻籽油淋於她的早餐五穀片上。我的即時反應是:「天啊!這一定很難吃!」但這件事使我十分好奇。一個有關亞麻籽油廣告的簡單網上搜尋找到了一些近乎神蹟一樣的聲稱。至此,我對好沒有直接飲用亞麻籽油感到欣慰!有關奧米加3 (omega-3) 脂肪的資料很多,以下是其中一部份。

奧米加3脂肪可以分為兩種:來自海洋生物的長鏈奧米加3 (EPA, DHA 及 DPA),以及來自植物的短鏈奧米加 3 (ALA)。不論來源,奧米加 3 脂肪對於健康,尤其是心臟的健康都是必需的。現行的建議是每天攝取 2 克 ALA (Alpha-linolenic acid α-次亞麻油酸)以減低心臟病風險。亞麻籽油(又稱亞麻仁油)是其中一種含最豐富 ALA 的食物來源。1 克的亞麻籽油大約含有0.6 克的 ALA。從簡單的運算可以得知,3 – 4 克的亞麻籽油 (少於一茶匙) 已經可以提供足夠的 ALA。把亞麻籽油淋於早餐五穀片上其實已經過多了。

[OIL]

如果您想以較美味的方法攝取 ALA,您可以嘗試進食一小把胡桃 (約 30 克)。這個份量的胡桃將提供 3 克 ALA-多於您的每天建議攝取量。芥花籽油、薺菜籽油 (mustard-seed oil)、大豆油、含亞麻籽的麵包及早餐五穀片以及高奧米加 3 雞蛋都含有豐富的 ALA,而其他食物如大豆、綠葉蔬菜、燕麥及麥胚芽都含有少量 ALA。芥花籽油及大豆油的好處是您不需要把它們貯存於冰箱中。亞麻籽油的化學成份很不穩定:如果您把它貯存於廚櫃中,它會很快變壞(油溢化)。亦因如此,亞麻籽油並不適合用來煮食。

短鏈及長鏈的奧米加 3 脂肪都是必需的。但於防止因心臟病而死亡的層面上,長鏈的奧米加 3 的好處最為可信,因為它們都能很有效地減少炎症以及預防心律不正。故此美國心臟協會及澳大利亞心臟基金都建議曾經心臟病發或有心絞痛的病人每天應由食物或營養補充劑中攝取 1000 毫克 (1 克) 的長鏈奧米加 3 脂肪以預防心臟病復發。至於其他人則應該每天攝取 500 毫克。您可以透過每週進食 2 – 3 份油脂豐富的魚類,如劍魚、三文魚(鮭魚)、沙甸魚、鯡魚及吞拿魚(鮪魚)來獲得這份量的奧米加 3 脂肪。由於油脂豐富的魚類有較高的機會含有不安全份量的水銀,您應先諮詢您本地有關魚類及水銀的建議。這些長鏈的奧米加 3 脂肪於亞麻籽油中是找不到的。

以往我們認為我們的身體可以把短鏈的 ALA 轉化為長鏈的奧米加 3,所以多攝取 ALA 就代表您的身體會製造更多的 EPA 及 DHA(我相信我的病人把亞麻籽油淋於早餐五穀片上就是這個緣故)。但是研究顯示,這個轉化的化學作用是有限及不足夠的,同時每個人身體所能做的程度都有所不同。轉化的比率估計約為 0.1% - 10%,而且地球上有三份之一的人口是完全不能夠把 ALA 轉化成 EPA/DHA的。故此我們需要於飲食中同時攝取長鏈奧米加 3 脂肪以及短鏈的 ALA。簡單來說,我會以芥花籽油煎一些三文魚柳。同時,我會於早餐五穀片加入低脂牛奶,而不再是亞麻籽油!

想知道更多有關奧米加 3 脂肪的資訊、它的食物來源以及高奧米加 3 食譜,您可以購買由 Nicole Senior 及 Veronic Cuskelly 所著的《Eat to Beat Cholesterol》,以及到訪:http://www.eattobeatcholesterol.com.au

[SUN]

與苗條教授一起運動以減輕體重

為什麼週末會是減肥的最大敵人

對大部份人來說(尤其是男性),週一至週五的飲食、運動及生活模式可以跟週末的很不一樣。我們的態度及行為於週末時一般都會較輕鬆,我們會多出外應酬及較不節制自己以致過量進食。那麼週末對於減肥計劃有沒有影響?

[EATING]

一組來自華盛頓大學醫學院的研究人員指出,週末確實對減肥有所影響。研究人員以 48 名健康的成年人比較了低熱量飲食以及低熱量飲食加上為期一年的運動計劃。該研究報告已發表於學術期刊《肥胖》中。他們發現兩組參加者都沒有減去預期的體重,但他們找到到原因,因為於平日所量度的體重似乎正朝著正確的方向:它正下降。

但更仔細的分析發現,雖然體重於週一至週五時下降了,週末的時候,於低熱量飲食的一組參加者中體重保持平穩以補償平日所減掉的體重;而在低熱量飲食加運動的一組參加者中體重反而上升了。研究人員發現,這是因為低熱量飲食的一組於週末進食了較多的食物;而低熱量飲食加運動的一組則於星期天減少了運動量。

這正是一個給那些於週末時有另一種生活模式的人的警告。

想知道更多有關苗條教授的資訊,請到訪苗條教授的網站(英文)

常見問題

我找不到有關於減肥時應該以甚的升糖指數數字目標的參考資料。究竟有沒有一條如:「把目標體重乘以年齡再除以運動量」的方程式?

簡單的答案是並沒有這一條方程式。您不需要把每天食用的升糖指數加起來。事實上升糖指數並不如熱量一般可以點算。採用低 GI 飲食法的最基本的技巧就是簡單的「以此食物取代那食物」:把飲食中的高 GI 碳水化合物換成低 GI 的食物。這可以是食用混合穀物片 (muesli) 而不食用麥片、食用低 GI 麵包而不食用一般的白麵包或全麥包、或飲用有汽蘋果汁而不飲用汽水。所以,您應該注意的是找出現行飲食中的高 GI 碳水化合物,再把其中的一些換成低 GI 的碳水化合物。營養師 Kaye Foster-Powell 於《簡易低 GI 飲食》中說道:「我們發現很多於每天飲食中把高 GI食物換成低 GI 食物的人把飲食的整體升糖指數降低了,同時獲得了更好的血糖控制以及減輕了體重。」

kaye
Kaye Foster-Powell

如果您真的想要一些指引,以下是她對「我應該吃什麼」這問題的解答:

每一天您應該:

  • 進食最少三餐:不要漏餐。如果覺得飢餓也應該進食小食。
  • 食用水果最少兩次:不論是新鮮的、經烹煮的、乾果、或者是果汁都可。
  • 食用蔬菜最少兩次:不論是經烹煮的、未經烹煮的、沙拉、蔬菜湯、蔬菜汁或是以蔬菜作小食都可。
  • 食用五穀類食物最少兩次,例如:麵包、早餐五穀、意大利麵、麵條、米飯以及其他的低 GI 或全穀形態的穀物。
  • 累積 60 分鐘的運動量 (當中包括日常生活的運動量以及有計劃的運動)

每一星期您應該:

  • 食用豆類最少兩次。這包括茄汁焗豆、鷹咀豆(chickpea)、紅腰豆、牛油豆、豌豆以及用豆類製成的食物如鷹嘴豆芝麻沙拉醬 (hommous) 或豆糊 (dhal)。
  • 食用魚類及海產最少一次,建議兩次:不論是新鮮的、煙燻過的、冷凍的或罐裝的都可。
  • 經常食用堅果/果仁:只需食用一小把即可。

成功個案

Sanna 的個案:為您的身體提供適合的燃料

「我在瑞典的時候於一本飲食雜誌中發現有關升糖指數的資料。我從來未試過節食,同時我不能夠計算食物中的熱量含量,因為我需要熱量來生存!但當我閱讀那本雜誌有關低 GI 飲食的原則的內文後,我想:我想試一試!所以我很有系統地把我飲食中的白麵粉、砂糖及馬鈴薯換成扁豆、豆類、蔬菜以及深色的全穀麵包。我很快就見到成效。因為當我開始我的 『GI 飲食歷程』時我的幼女只有三個月大,人們都對我於餵哺母乳期間「節食」很不悅。但我所做的其實並不是節食!我只是食得比較健康,而我過量的體重就好像溶雪一般「溶掉」了。三個月之內,我由 72 kg 減到 64 kg (我的身高為 166cm),而且我感覺良好!我愉快地繼續為我的幼女餵哺母乳直至她一歲大,而我同時再減掉了 3 kg。

我覺得充滿力量、我身體變得苗條、而且我很愉快!感謝您把有關 GI 的資訊傳揚開去。低 GI 飲食完全不困難!我從不感到肚餓,而且我從不以漏餐的方法嘗試令自己的體重下降-這方法一般反而為導致較後時間的暴食。開始的時候,要抗拒糖份的誘惑確實有點難度,因為它太容易令人上癮了!但現在我已經不再對糖份有渴求。我自由了!

您也應該嘗試低 GI 飲食法!找一位朋友跟您一起走這條 GI 飲食之路。有夥伴的鼓勵以及與您交換食譜都是十分美妙的。當您感受到因低 GI 飲食為您身體提供適合的燃料,令您的身體充滿力量的感覺後,您不會再想回頭!」

sanna
Sanna

最新升糖指數

我可以在哪裡找到有關 GI 測試的資訊?
北美洲
Alexandra Jenkins 博士
Glycemic Index Laboratories
36 Lombard Street, Suite 100
Toronto, Ontario M5C 2X3 Canada
電話 +1 416 861 0506
電子郵件 info@gilabs.com
網站 http://www.gilabs.com/

澳大利亞
Fiona Atkinson
[FIONA]
研究經理
Sydney University Glycemic Index Research Service (SUGiRS)
Human Nutrition Unit, School of Molecular and Microbial Biosciences
Sydney University
NSW 2006 Australia
電話 + 61 2 9351 6018
傳真 + 61 2 9351 6022
電子郵件 sugirs@mmb.usyd.edu.au
網站 http://www.glycemicindex.com/

紐西蘭
Tracy Perry 博士
The Glycemic Research Group, Dept of Human Nutrition
University of Otago
PO Box 56 Dunedin New Zealand
電話 +64 3 479 7508
電子郵件 tracy.perry@stonebow.otago.ac.nz
網站 http://glycemicindex.otago.ac.nz

YouTube 上觀看「新葡萄糖革命」短片(英文)

善用 GI 電子報

[GLYCEMIC INDEX]

訂閱 GI 電子報 - 完全免費!
要訂閱 GI 電子報,只需簡單地按一下右上方的「訂閱」超連結。請幫助我們確定 GI 電子報的電郵不被當成垃圾郵件 - 把 'gifeedback@gmail.com' 加進您的地址簿中的「白名單/許可列表」以確保未來的 GI 電子報可以到達您的電子郵箱。

您的問題將會被解答
如果您曾經在 GI 電子報網站發問,請放心,GI 小組將會盡快回答您的問題。我們歡迎您就我們的文章發表意見,以及給我們提供建議。請把您的意見及問題張貼於網站。

想要搜尋昔日的 GI 電子報?
想於 GI 電子報的文章存檔中搜尋某一個指定主題、食物或者食譜?請使用 Google 提供的搜尋功能。只需把要搜尋的項目鍵入空格中再按「搜尋」便可。

想列印本期 GI 電子報?
下載及列印此 PDF 檔案

版權資訊
GI 電子報盡力檢查電子報中所引用的新聞報導的準確性,但對原文中的不正確的報導並不負上任何責任。為方便讀者,GI 電子報提供其他網站的超連結,但對該些網站的內容並不負上任何責任。只要來源被註明為「GI 電子報」及用途為非牟利,本電子報的文章可以被隨意複製及分發。

GI 電子報英文版編輯: Phillipa Sandall
網站設計: Scott Dickinson 博士

© ® & ™ The University of Sydney, Australia