歡迎瀏覽GI 電子報中文版 2010年7 - 8月號

水果和蔬菜為低 GI 飲食中的重要部份。研究顯示，每天食用3-4份水果（特別是蘋果和橘子）的人，他們的整體飲食 GI 值是最低的，並擁有最佳的血糖水平。所以，當您想為生活加添一點甜味時，您應到水果盤中挑選「零食」。水果是唾手可得、便攜以及容易進食的「零食」，就像其他的甜零食一樣，但水果卻沒有任何添加的糖及脂肪。本期 GI 電子報的主題是水果，您可於內文中找到很多您最喜愛的水果的 GI 值。營養師艾瑪．斯特林 (Emma Stirling) 也將為我們剖析包括果王榴槤的熱帶水果。

• 沃爾特．威利特(Walter Willett)教授解說為什麼營養補充劑不能代替水果和蔬菜
• 珍妮．布蘭頓米勒 (Jennie Brand-Miller) 教授淺談果汁
• 果糖需知
• 為什麼媒體上有關營養的報導不準確
• 果王榴槤的GI值
• 坐下時間過多不利健康

祝 食得健康、身體強健及閱讀愉快

GI 電子報中文版編輯: Selena Chan
網站翻譯及更新: Jimmy Louie

引人深思的食物

為什麼營養補充劑不能代替水果和蔬菜

沃爾特．威利特教授

哈佛公共衛生學院營養學系系主任沃爾特．威利特 (Walter Willett) 教授於《Eat Drink and Be Health》中寫道：「服用藥丸並不能代替吃水果和蔬菜。到目前為止，還沒有人 發現一個可以媲美蔬果預防心臟病、癌症和其他慢性疾病功效的神奇藥丸。在理論上，我們可以把植物所產生的所有好東西 - 必需營養素、纖維、維生素、抗氧化劑、植物激素等等 - 製成藥丸。但它必須是一個非常大的藥丸， 而且沒有人可以誠實地說藥丸內該放些甚麼什麼，或份量為多少。吃水果和蔬菜帶來的好處可能來自多種化合物的作用。

以稱為類胡蘿蔔素的抗氧化物為例，當你吃一個西紅柿或胡蘿蔔，它所含的不同種類的類胡蘿蔔素，最終會進入不同類型的細胞和每一個細胞內不同的部份。這為整個以及多種細胞提供抗氧化保護。當我們以食物中天然蘊含的比例攝取時，類胡蘿蔔素和其他植物化合物 可能共同努力於不同的層面保護細胞。但是，當以非自然的比例攝取 - 比如服用設計不當的補充劑的時候 - 其中一種植物化合物或類胡蘿蔔素的供過於求將阻止藥丸內的其他營養素的活動。這並不是說維生素和礦物質補充劑是毫無價值的... 它們是優秀的「安全網」。但它們不是健康飲食的代替品。

除了健康問題外， 補充劑藥丸的最大缺點是它永遠只會有藥丸的味道。它不能夠給您玉米的泥土氣味和味道、因午間陽光照射而尚帶微暖的多汁西紅柿的鮮甜、蘋果的爽脆、豌豆和西蘭花的翠綠，或鱷梨的幼滑堅果味道因此，請選擇真正的水果和蔬菜 - 它們的味道更好，同時含有補充劑膠囊中找不到的植物化合物。

《Eat Drink and Be Health》於各大書店和 Amazon.com 有售

您每天要吃多少個水果？

這取決於您的能量（卡路里/千焦耳）的需要。能量需求會因您的年齡、性別及活動水平而有所不同。請參閱《Fruit and Veggies: More Matters》以您每天應進食的水果數量。

GI 新聞提要

完整的水果而不是果汁可減低患上二型糖尿病的風險

多吃蔬果對健康的好處已廣為人知，但一項發表於 2008 年 7 月號《糖尿病護理》的研究報告指出，如果傯的目標是減少患上糖尿病的風險的話，您對蔬果的選擇需要挑剔一點。當來自美國哈佛大學醫學院的研究人員檢視了 71,000 名以上婦女的飲食，以找出患二型糖尿病的風險與蔬果進食量是否有關時，他們發現：

• 每天多吃 3 份完整水果可減低患上二型糖尿病的風險 18%
• 每天多吃 1 份綠葉蔬菜可以減低患上二型糖尿病的風險 9%
• 每天多喝一份果汁會增加患上糖尿病的風險 18%

所以請緊記，要減低患上二型糖尿病的風險，您應選擇完整的水果（而不是果汁），以及大量的綠葉蔬菜。

苦瓜和血糖

苦瓜是南瓜、西瓜和黃瓜的近親。長久以來，苦瓜都被認為對糖尿病有療效，並被廣泛種植於亞洲地區。苦瓜是一種綠色，外形像氣泡包裝紙一樣的瓜菜。它的烹調方法廣泛 － 釀苦瓜、醃漬苦瓜，以及作為多種冷熱菜餚的材料。來自澳大利亞 Garvan 醫學研究學院以及上海中藥研究所的研究員於《化學與生物學》期刊 (Vol 15(3); 263-273) 中寫道，苦瓜的療效是來自具生物活性的化合物，而這些化合物好似可以激活 AMPK 酶，一種可以調節人體的新陳代謝和影響葡萄糖吸收的酶。雖然眾所周知，市面上也有能激活 AMPK 酶的糖尿病藥物，但它們可能有副作用。參與了該研究的 Garvan 醫學研究學完的葉繼銘（音譯）博士和奈傑爾．特納(Nigel Turner)博士表示「苦瓜的好處是它沒有已知的副作用。數百年來執業中醫都使用它，且效果很好」

GI 小組：苦瓜屬於「果蔬」之一。沒錯，以植物學角度來說，所有帶種子的都是水果，包括鱷梨、茄子、甜椒、黃瓜、南瓜（GI = 65)、白胡桃南瓜（GI =0 51）和西紅柿，以及所有可愛的豆科植物 － 大豆、豌豆和其他種子藏於豆莢之佈的豆科植物成員。

以香蕉補充活力

《金牌營養學》作者及營養師格倫．卡德威爾 (Glenn Cardwell)說：「您可能見過自行車選手於道路上奔馳時手拿一根香蕉，又或者網球員中場休息時吃香蕉。這是因為香蕉是很好的「能源」。一般香蕉 (GI = 52) 提供大約 20克碳水化合物，後者被消化後會被轉化為肌肉的「燃料」(葡萄糖)。香蕉也是有着如膳食纖維在大腸中的作用的抗性澱粉的來源。許多運動員也於運動後吃香蕉補充燃料，因為肌肉中的葡萄糖存量會很低。這就是為何香蕉是球賽結束後的熱門食物的原因。但是，您不一定要是一名運動員才能以香蕉補充活力。它對長期安坐的辦公室人員也有效。如果您下午是感到渾噩，考慮吃一根香蕉提提神吧！香蕉將比蛋糕、餅乾或糕餅更能令您「振作」起來。

來一根香蕉以獲取下列好處吧！

• 香蕉提供約 350 毫克的鉀（約10％的日常需要）。我們的健康飲食指南說：「因為植物性食物能大量提供可降低血壓的鉀和美，高蔬果的飲食可以增加鉀和鎂的每日攝入量，有助預防和控制高血壓。」這是格倫經常強調的好處。
• 香蕉可以幫助您維持健康體重，因為一根中型香蕉只有少於 100 kcal (420 kJ) 的熱量，相比起一包 50 克的馬鈴薯片或數件巧克力餅來說實在「輕盈」得多。
• 香蕉也有助排便及保護腸道健康。每根香蕉平均提供約 3 克的纖維加一些抗性澱粉 － 一種能夠抵抗消化，並有着跟纖維相若的生理作用的澱粉質。

格倫卡．德威爾 是一個認可執業營養師和業界（包括澳大利亞香蕉種植者）營養顧問。想獲取長壽秘訣，請瀏覽 http://www.glenncardwell.com (英文網站)

愛瑪．斯特林 (Emma Stirling)的獨家營養資訊

熱帶水果的獨家資訊

愛瑪．斯特林 (Emma Stirling)

您不需要營養科學大學學位都知道，水果的營養豐富。每天最少兩份水果可有助提高你的維生素、礦物質、膳食纖維和保護性抗氧化劑的攝入量。但水果是每人們對 GI 感到混淆的一個食物組。為什麼呢?雖然所有的鮮果都被標籤為健康的食物，許多熱帶水果的 GI 都屬於中或高。這是否意味着您辰放棄香甜多汁的鳳梨？讓我們深入探討。如果您是 GI 專家，也請耐心看下去，因為我們有一些新的GI值分享。

您可能知道，要在不作人體測試的情況下預測水果的 GI 值不是一件容易的事。對吧？但就新鮮水果來說，我們可能靠一些因素來協助我們：

• 碳水化合物類型：果糖含量比葡萄糖高的水果的 GI 會較低，因為果糖的 GI 是 19，為所有糖類中最低。
• 酸度：愈酸的水果的 GI 將愈低。
• 膳食纖維含量：水果中的可溶性和不可溶性膳食纖維有助於減緩消化，降低 GI 值。因此請盡量連皮吃水果。

於溫和氣候下生長（通常是於果園種植的）水果一般都屬於低 GI。所以您可以放心吃蘋果（GI = 38)，梨 (GI = 38)，柑橘類水果如橘子 (GI = 42)及柚子 (GI = 25)，以及核果類水果如桃 (GI = 42)和李 (GI = 39)。但是，當涉及到熱帶水果，事情就有點不一樣了：

芒果 (GI = 51)和香蕉 (GI = 52)是兩種少數屬於低 GI 的熱帶水果。鳳梨 (GI = 59）、木瓜 (GI = 56)、香瓜 (GI = 68)和西瓜 (GI = 76)的 GI 都屬於中或高。但是於這情況下，應同時考慮升糖負荷 (GL) 。上文提及碳水化合物的類型，但其實您吃的碳水化合物份量也是有效控制血糖水平的關鍵。這些熱帶水果的升糖負荷其實是很低的，因為它們水份很多而總碳水化合物很低。這是它們多汁味美的原因。這是不是一個好消息？炎炎夏日時，只要份量適中，您還是可以吃一片西瓜來消消暑。

最新發表於《亞太臨床營養學雜誌》的數據讓我們知道，榴槤是低 GI 的 (GI = 49)。您可能會問：榴槤是甚麼？嗯，榴槤是一種氣味獨特而濃郁的水果。榴槤的大小像足球，外皮像流星鎚一樣，並帶有非常刺鼻的氣味。而我個人還未找到一位吃榴槤的份量多得要擔心它是否高 GI 的人。榴槤於東南亞地區被尊稱為果王，並被形容為香氣四溢，但它於世界各地則沒有那麼受歡迎了。成熟的榴蓮是吃新鮮的，但它的保質期很短。在烹飪時它會被製成果醬或醃漬物、以牛奶為主的甜點式冰淇淋、蛋糕和糖果；在亞洲某些地區未成熟的榴槤會被用作蔬菜。但一些東南亞酒店禁止了住客攜帶榴槤，因為它的氣味嚇跑了外國客人。

無論您喜歡吃甚麼水果，請放心食用，因為它們都很健康。請把其他甜美、色彩斑爛的水果，如如番石榴和火龍果加入您的水果盤中，並選擇時令的地方特產水果。研究顯示，每天進食三至四份水果（尤其是蘋果及橘子）的人，他們的整體飲食 GI 值是最低的，而且他們的血糖控制於熱帶地區來說是最好的。

珍妮．布蘭特米勒 (Jennie Brand-Miller) 教授喜歡於桌上放置水果盤，以吸引小朋友的目光。

愛瑪．斯特林 是一個認可執業營養師，健康專欄作家和由營養師撰寫的博客《The Scoop on Nutrition》的編輯。想得知更多營養新知及有關時令健康食物的資訊，請瀏覽 The Scoop on Nutrition 網站（英文）。

本月精選食譜

香蕉西多士

在炎熱的夏天，放假就最好一邊享受日光浴一邊享受美食﹗ 但曬得多好容易增加身體的自由基令皮膚受損，因此今次會為大家介紹一個既美味又簡單易製的抗氧化香蕉法式西多士，有助減少皮膚受過多的自由基侵害。

好多人以為香蕉是很肥的食物，但其實它的升糖指數並不太高，是補充能源的好選擇。 而且它含豐富晒，是抗氧化物的一種，能有效抵抗自由基及減少黑色素的形成。

製法:

可製作2人份

預備時間20 – 30分鐘

材料及份量

• 全麥麵包 4塊
• 全蛋 2隻
• 低糖豆奶 100毫升
• 雲呢拿油 1 茶匙
• 玉桂粉 1 茶匙
• 香蕉 1條

製法﹕

1. 把雞蛋、低糖豆奶、雲呢拿油、玉桂粉倒入碗中並用叉攪拌。
2. 把麵包浸泡於步驟1的蛋漿中，確保麵包及麵包皮同時被蛋漿完全覆蓋。
3. 將浸泡蛋漿的麵包放在不鏽鋼鑊

營養分析 (每食用份量)

熱量﹕1351.7千焦耳/321.8千卡路里; 碳水化合物﹕ 44.6克; 蛋白質﹕16.4克; 脂肪: 8.9克(當中包括2.4克飽和脂肪及236.8亳克膽固醇); 纖維﹕6克 Fibre: 6 g

Nicole Senior 為您破解有關食物的謎團

為什麼媒體中有關營養的報導不能盡信

Nicole Senior

於食物、營養及健康方面，誤傳、誤解、曲解和陰謀論大量存在。您真的需要保持頭腦清醒來分辨資訊的真確性。而且，錯誤資訊不單可以來自好心的朋友、保健食品商店的僱員、鄰居或網站，媒體常常也會誤傳資訊的。又或者因為他們想要一個吸引人的標題而把研究報告斷章取義。或者，他們只發表了研究所的新聞稿。又或者是編輯把專題給了一般的記者，而不是健康及科學專欄記者。

例如，如果您看到一個標題為：「研究顯示亞馬遜叢林果汁會幫助您於90天減去50磅。」您應於付款購買前三思。以下是原因 －就營養學來說，一項研究發現，於某特定群組的人（如：亞馬孫印第安人）中，進食某食物或營養素（如：亞馬遜叢林果汁）與某健康指標（如：體重下降）有關，並不等於亞馬遜叢林果汁可幫助您減肥。像這樣的一項流行病學研究（這是一種有關於人群中疾病與某些因為的關係的研究）並不能証明因果關係，它僅僅是說，好的，我們發現了一個值得深入研究的關聯。流行病學研究可以有設計上的問題（這是所謂的方法論問題）。例如：

• 它的參與人數足夠嗎？
• 有否飲用亞瑪遜叢林果汁是否兩組參與者的唯一分別？
• 亞瑪遜叢林果汁的攝入量是如何評估的？它是否依靠參與者去回憶過去的攝入量？（記憶有可能會減退）
• 用來評估攝入量的飲食評估工具於被研究的人群中是否有效可靠？（例如：亞馬遜印第安人評估攝入量的方法是否跟研究人員一樣？）
• 研究對象的活動水平是否已被適當地考慮（因為這也有助減肥）？

進一步的研究可能包括亞瑪遜叢林果汁如果幫助減肥的基礎科學研究，以及最理想的是，干預型研究。

干預型研究的黃金標準是「雙盲安慰劑隨機試驗」，於這種研究中研究人員及研究對象都不知道自己正接受安慰劑還是被研究的營養素／食物。這種類型的研究也可決定於統計學上，干預計劃是否優於安慰劑。而且要得出強而有力的結論，我們需要不只一個而是許多研究以確保研究結果的可靠性及可重複性。可惜的是，為求於限期前交稿的記者都沒有考慮以上的因素。

我的讀者經常對我說，我應看看書以學習從另一種觀點看事物。但書籍並不總是可靠的信息來源。您實際上並不需要學歷就可以出書 - 如果他們的概念有市場價值的話，任何人都可以成為作家。我對營養書籍的評估是非常謹慎的。最好的營養書籍通常是（但並非絕對）由營養學學者或註冊營養師所著。他們都是書本主題的專家，並以科學研究的証據作為書本內文的基礎。為了幫助他們把信息以顯淺的文字表達出來，他們可能會愈有經驗的健康專欄作家合作。

與現今社會，當我們每天都被營養資訊「轟炸」的時候，我們如果可以分辦資訊的可信性？以下是我的「三點清單」：

• 作者的學歷 － 由營養學專家編著的書籍、文章及網站是最高分的
• 由註冊營養師、營養學家或營養學學者作出的正面評價
• 該概念有否推翻已知的營養學說？奇怪或不尋常的想法通常都是錯誤的，而且不會為您提供任何真正和切實的幫助。

營養及飲食治療學碩士 Nicole Senior 是一為認可執業營養師，及《Eat to Beat Cholesterol》以及《Heart Food》的作者。該兩本書都含有基於科學實証的健心飲食資訊。詳情請瀏覽 http://www.eattobeatcholesterol.com.au (英文網站）

運動新知

長期坐下不利於您的健康
我們的公共健康顧問告訴我們每天只需運動 30 分鐘。但一項最近發表於《循環》(Circulation)期刊的有關電視的時間和死亡率的研究顯示，上述的建議只是解決肥胖問題的方法的其中一少部份，因為人體是為了不停活動，而非長時間坐下而設計的。

澳大利亞貝克 IDI 心臟病和糖尿病研究所的研究人員記錄了 8800 名 25 歲或以上的成年澳大利亞人 6 年來看電視的習慣。他們發現，比起每天看不到兩小時電視的人，每天看電視四小時以上的人的整體死亡風險和心血管病死亡風險上升了百份之四十六和八十。電視與死亡風險的關聯是獨立於其他常見的心血管疾病的風險因素，包括吸煙、高血壓、高血脂、不健康的飲食、腰圍過大，和少於休閒時間運動。


大衛．鄧斯坦 (David Dunstan) 副教授
研究運動與二型糖尿病的預防的權威大衛．鄧斯坦 (David Dunstan) 副教授說：「我們並非出汗運動做得不夠，而是偶然的運動 － 走動、站立以及運用肌肉。這些都不會於我們安坐於沙發上看電視時發生。」事實上，研究對象通常都匯報他們每天運動在30和45分鐘。
鄧斯坦說：「現在發生的是，很多日常生活中的涉及站立和利用肌肉的活動，都被轉為坐着來進行。 人們不像以往般多運用肌肉，因此熱量支出持續下降。對於許多人來說，每天他們只是從一張椅子轉移到另一張 - 從車上的椅子轉到在辦公室的椅子，再由後者轉到電視前面的椅子。即使一個人的體重健康，長時間坐着也會對他的血糖和血脂帶來不良影響。所以簡單來說，除了定期做運動，您也應該避免長時間坐着，並牢記『經常活動』。」以下是大衛提供的「多活動」建議：

• 關上電視，站起來並開始活動！
• 避免長時間坐着 － 無論是在電視或電腦屏幕的前面，抑或是在交通工具上。至少每小時站起來和移動一次
• 限制每天只看兩小時電視
• 利用廣告時間做家務
• 談電話時站起來並走動

升糖指數新知

珍妮．布蘭特米勒 (Jennie Brand-Miller) 教授的 GI 問與答

「 果汁是否低GI？如果人們想喝甜的飲料，選擇一小杯果汁是否比非健怡版本的軟飲料／汽水、果味飲料或運動飲料更健康？」

是的，在大多數情況下果汁是低GI的（40-50）。同時它們含有於其他飲料中無法找到的微量營養素。但有些果汁則不是低GI的，如 Ocean Spray 牌小紅莓 (cranberry) 果汁/飲料的 GI 約為 60。大多數非健怡軟飲料／汽水的 GI 是 60-70左右。運動飲料的 GI 可以高達 70-80。 一小杯果汁總比完全不吃水果好，但最好不要使之成為日常習慣。

「果汁內的大量果糖對葡萄糖的釋放有影響嗎？」

任何的含糖產品（不論天然或人工添加），內裡的糖通常都是蔗糖、葡萄糖及果糖的組合。蔗糖吸收前會被迅速消化成葡萄糖和果糖。雖然葡萄糖一般來說都會被迅速吸收，吸收的速度會被酸性溶液（例如：所有的水果都是酸性的）減緩。果糖的吸收是一個非常緩慢的過程，不會引起血糖大幅上升。水果和果汁中的高比例果糖正是它們低 GI 的原因，但這不是唯一的原因。非常大量的果糖 (每天 70克或以上)，不論來源都會對血脂產生不良影響。故此還是老生常談：小吃多滋味，多吃壞肚皮。

「喝果汁有好處嗎？還是我們應該選擇吃水果？」

如果你想飽足感維持更長時間，您應該選擇水果 。但如果您能夠限制自己每天只喝一小杯，100%純果汁也可以是健康飲食的一部分。我想不出喝果汁比吃水果有甚麼好處 - 我本人是盡量避免喝果汁的。把用於製作果汁的水果整個吃掉將會使您更飽足。但我也是個務實主義者，如果身邊沒有水果的話，那麼喝杯果汁總比不吃水果要好，而且它的營養價值也遠勝軟飲料／汽水。

請緊記，有些研究人員相信液體中的糖（不論是軟飲料／汽水或是果汁）可以繞過大腦的飽足中樞，使我們不能適當地評估它們的熱量。我希望看到更多有關這個問題的研究。 例如：母乳是含 7% 乳糖的糖溶液，但嬰兒的生長速度卻沒有過快。

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我可以在哪裡找到有關 GI 測試的資訊？
北美洲
Alexandra Jenkins 博士
Glycemic Index Laboratories
36 Lombard Street, Suite 100
Toronto, Ontario M5C 2X3 Canada
電話 +1 416 861 0506
電子郵件 info@gilabs.com
網站 http://www.gilabs.com/

澳大利亞
Fiona Atkinson

研究經理
Sydney University Glycemic Index Research Service (SUGiRS)
Human Nutrition Unit, School of Molecular and Microbial Biosciences
Sydney University
NSW 2006 Australia
電話 + 61 2 9351 6018
傳真 + 61 2 9351 6022
電子郵件 sugirs@mmb.usyd.edu.au
網站 http://www.glycemicindex.com/

紐西蘭
Tracy Perry 博士
The Glycemic Research Group, Dept of Human Nutrition
University of Otago
PO Box 56 Dunedin New Zealand
電話 +64 3 479 7508
電子郵件 tracy.perry@stonebow.otago.ac.nz
網站 http://glycemicindex.otago.ac.nz

於 YouTube 上觀看「新葡萄糖革命」短片(英文)

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網站設計: Scott Dickinson 博士

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