2010年3月1日

歡迎瀏覽 GI 電子報中文版 2010 年 3 月號

於本期 GI 電子報中,我們把焦點集中於如何燃燒多餘的脂肪上。營養師Glenn Cardwell 於引人深思的食物中說:「脂肪燃燒是免費的。只是您需要作出轉變,以及努力運動。」於本月低 GI食物之星中,我們會教大家如何把食譜改良以令它們更健康。Joanna McMillan Price 博士將為我們解釋為什麼肌力訓練 (strength training) 是對改變體態以及保持年輕的外表來說的最佳運動。

  • 脂肪燃燒是免費的
  • 減肥達人 (The Biggest Loser) 也採用低GI
  • GI 如何影響脂肪代謝
  • 改良您的食譜
  • 消化芹菜是否要用比它所包含更多的熱量?
  • 力量訓練

祝 食得健康、身體強健及閱讀愉快

GI 電子報中文版編輯: Selena Chan
網站翻譯及更新: Jimmy Louie

引人深思的食物

脂肪燃燒是免費的

Glenn Cardwell
Glenn Cardwell

大家都喜歡聽到某些食物、運動或藥片能「燃燒脂肪」。早在90年代初,我已經於澳洲的媒體中亮相,因為我拆穿了所謂的「脂肪代謝丸」及「脂肪分解劑」只是一場大騙局。這些產品的製造商的反應很聰明。他們不發一言。不作回應意味着這件事於 24 小時內將被淡忘。沒作出澄清也代表製造商們承認他們的產品是騙財的工具,而且利潤豐厚。他們並沒有丁點的實證去証明他們的產品的功效。至今仍然沒有。

燃燒脂肪聽起來是一件很好多事,因為它意味着您需要一些外力去幫助您燃燒脂肪。以下是有關燃燒脂肪的真相。如果您正在呼吸的話,您正在燃燒脂肪。睡着了嗎?您正在燃燒脂肪。坐着?您正在燃燒脂肪。在看電視?您也在燃燒脂肪!

燃燒脂肪是很容易的。您只需要呼吸。

要燃燒多餘的脂肪則困難得多。您需要做更多的運動來消耗足夠的脂肪來減肥。對大多數人來說,這意味着每天需要運動 60 分鐘。是的,每天一小時。這是另一個令人不悅的真相,是嗎?

脂肪燃燒的算式的另一端是食物及飲料。沒有食物或飲料可以燃燒脂肪,一種也沒有。這是真相。當然,市面上會有鼓勵您購買列出所有「燃脂食品」的書籍的廣告。但您現在可能已經發現,書中列出的「燃脂食物」如紅茶、蒜、生菜、芹菜、水、蘋果等都是低熱量的食物。

要燃燒脂肪,您需要吃得比您透過一天中的活動所消耗的更少。如何可以做到?

  1. 多吃水果、蔬菜、豆類、全穀食物、瘦肉及少吃蛋糕及餅乾。同時您應吃至剛飽而不是撐着肚子。您往後的日子都該如此,而非只做 4 個星期。
  2. 多運動。換言之,如果您買了自行車的話,您必須多騎它。

Cycling

正如我所說,脂肪燃燒是免費的。只是您需要作出轉變,以及努力運動。大多人心裡都明白,但他們更願意付鈔去購買一個希望而忽略真相。然而,面對真相將會是對健康的最佳投資。

GI 新聞提要

Cochrane 文獻回顧發現低 GI 飲食更有效

減肥不單困難,而且除了「少吃多運動」外,對於如何能最有效減肥似乎沒有很多共識。但「少吃多運動」似乎對我們來說不太有效-因為我們都沒有好好跟隨這建議。一份於 2007 年發表的 Cochrane 文獻回顧仔細的檢視了 6 項設計週密的隨機對照實驗,實驗的長度由 5 星期至 6 個月不等,當中總共涉及 202 名參加者。研究員發現,採用低 GI 飲食的過重和肥胖的參加者比採用含相若熱量但高 GI 的飲食,或傳統的熱量限制飲食的參加者平均多減掉 1 公斤的體重。不僅如此,低 GI 飲食也對心臟有益。來自實證兒科和腸胃科醫學及營養學中心的科學主任Diana Thomas 博士說:「低 GI 飲食似乎對肥胖的人特別有效。」她續說,這是可能因為人們能更容易堅持低 GI 飲食,因為只要碳水化合物的 GI 是低的話,採用低 GI 飲食幾乎不用限制進食。

Low GI meal

GI 如何影響脂肪代謝

一項發表在《歐洲臨床營養學雜誌》的研究表明,飲食 GI 的差異可影響脂肪代謝。研究人員觀察了飲食 GI 對運動後骨骼肌(它們是用以移動及支持骨架的肌肉)的影響。骨骼肌對於調節全身新陳代謝發揮着重要的作用。

在本交叉研究的兩項獨立的實驗中,8 名健康男性於騎自行車 60 分鐘後進食了高 GI (GI = 76) 或低 GI (GI = 36) 的餐點。兩種餐點的碳水化合物、脂肪及蛋白質比例相若。研究員於參加者運動後 3 小時收集了肌肉的活組織切片樣本。

相比於低 GI 餐點,高 GI 餐點於運動後產生了更高的血糖及胰島素反應,且效果顯著。兩種餐點都迅速把血液中的脂肪酸及甘油降至低於空腹時的水平。高 GI 的餐點顯著地減少了一種名為 FAT/CD36 的脂肪酸運輸蛋白的含量,但低 GI 飲食則沒有。較低的 FAT/CD36 代表脂肪的代謝將減慢。

改良您的食譜

低脂淡奶

改良食譜的時候,其中一個主要的目的是減少飲食中脂肪及油的份量 (以及改善它們的質素) 。這意味着當您希望把食譜改良為對心臟有益的話,美味的材料如奶油、黃油、培根 (煙肉)、起司 (奶酪) 及巧克力 (這些食材於現今廚師的食譜中都被大量運用) 需要留在貨架上而不是您的購物籃中。

但這不代表您要犧牲食物的美味。減少奶油用量不等於您會錯過奶油醬或奶油製的甜點。為甚麼?因為不論鹹甜的食譜,低脂淡奶是一種很好的奶油及全脂牛奶代替品。故此它有時後被稱為「煮食用奶」。而它也可以用於湯、醬汁及蛋奶凍中。

低脂淡奶是透過加熱牛奶以蒸發約 60% 的水份來製成的。過程中不會破壞牛奶的營養價值-它仍然含有豐富的鈣質 (每份約含每天建議攝取量的 30%)。

讓我們看一看利用淡奶類產品將可以減少多少飽和脂肪:

  • 低脂淡奶的脂肪比奶油少 95%。為健康着想的話,它將比奶油更適用於意大利麵的醬汁,以及於高奶油用量的食譜如乳酪蛋糕食譜中。
  • 椰子味低脂淡奶的飽和脂肪含量平均比普通的椰奶 (這包括市面有售的所有椰奶,包括低脂椰奶) 少 92%。而它可以於喇唦及東南亞咖哩食譜中被用來代替椰奶 (如本期的牛肉南瓜紅咖哩食譜)

雀巢澳大利亞分公司的營養團隊為我們提供了一些於煮食中運用淡奶的秘訣:

  • 避免把淡奶煮沸,因為它會凝結,故此最好於最後的步驟才加入淡奶並煮至剛熱透就好
  • 如要把淡奶攪打至稠的話,可以事前把淡奶置於冰箱中一晚
  • 如果您的食譜用不完一整罐淡奶的話也不打緊。開啟後它可以於冰箱保存 2 – 3 天。

Nicole Senior 為我們破解有關飲食的謎團

謎團:有些食物含負熱量

[NICOLE]
Nicole Senior

事實:世上沒有任何一種食物需要用比它本身所包含更多的熱量去消化的。如果您希望減肥,您應該採用含大量蔬菜的均衡飲食,以及多運動。

我們都聽說過消化芹菜需要用比它所包含更多的熱量。但這事真的嗎?此外,假如這是真的,那麼它對健康減肥又有甚麼影響?腦海閃過的第一個答案是「這不是真的」,但仔細地想後,我會說「這或許是真的」。

如果想着新鮮食品如蔬菜含有負熱量可以令您吃更多蔬菜的話,請便。多吃蔬菜所帶來的益處將遠比誤會它們含負熱量所帶來的壞處要多。但如果人們採用不均衡飲食的瘋狂減肥法而大量地進食這些食物,導致其他營養豐富的食物被排除在飲食之外的話,那麼這個謎團應該在萌芽期就被澄清。

消化芹菜雖然不需要用比它包含更多的熱量,但它與很多蔬菜一樣都是天然低熱量的食物,這對減肥十分有幫助,故此健康的減肥飲食都鼓勵大家多吃蔬菜。它們對身體的益處亦不止於對體重控制的幫助。當然,如果您於蔬菜上放上花生妯或起司的話,它們將不再是低熱量的食物。雖然作為營養師我不該這麼說,但芹菜本身其實沒有甚麼味道。您可以把含較低熱量的選擇如蕃茄莎莎醬 (salsa) 或雞心豆蓉釀入芹菜中以增添美味。我最喜歡食用芹菜的方式是把芹菜切片,再與其他蔬菜及一些瘦肉或豆腐做成小炒,配以糙米飯或麵條食用。

在很多營養謬誤的核心,其實都包含了一些真相。而在本次的謬誤中,真相是全食物 (whole food),而非經過過度加工的食物將需要消化系統付出更多的努力來消化,從而少量地減少熱量的吸收,因為完整的食物中的熱量較難被釋放出來。從全食物進入口腔開始,消化系統已經需要付出額外的努力,因為某些全食物需要更多時間去咀嚼。這是一件很好多事,因為它需要熱量、可減慢進食速度、給予大腦足夠的時間產生飽足感、以及增強下顎肌肉和可按摩牙齒和牙齦。某些食物如全穀物、堅果和豆類的堅硬及複雜的結構可以阻止這些食物所包含的營養被完全釋放,故此這些食物中的一部份營養是被直接排出體外的。這可能是高纖維飲食和含堅果的飲食有助於減輕體重的其中一個原因。相反,很多加工食物都容易導致過量進食,因為吃它們不需要付出很多的努力。試想想白麵包、甜甜圈、杯型蛋糕、馬鈴薯泥、冰淇淋甚至果汁等的食物。以白麵包和馬鈴薯泥為例,這些不需要消化系統付出努力的食物都是高 GI 的。故此您應該選擇需要多咀嚼的食物。

Celery

讓我們把話題轉回芹菜上。當您遇到一個告訴您只需要做一些如吃芹菜 (或其他食物) 便可以減肥的飲食謎團時,您應該問一問自己以下的問題:

  • 我喜歡吃大量的芹菜嗎?
  • 我可以維持大量吃芹菜這種飲食方式多久?
  • 大量吃芹菜會否使我覺得飲食中有所缺乏?
  • 大量吃芹菜會令我感覺良好嗎?
  • 吃芹菜可以防止我進食其他高熱量的食物嗎?
  • 我可以於大量吃芹菜的同時享受與家人及朋友的聚會嗎?
  • 大量吃芹菜會鼓勵我多運動嗎?

Joanna 的運動心得

肌力訓練 (strength training)

如果您希望減肥的話,您應該要採取適當的飲食模式,以及開始肌力訓練。肌力訓練是對改變體態以及保持年輕的外表來說的最佳運動,因為它可能讓我們的骨架更強壯。

事實上,隨着年齡增長,我們對肌力訓練的需求將大幅增加,婦女尤甚。研究顯示,即使長者也能夠透過適當的訓練來恢復部份肌力,故此您現在開始肌力訓練也未為晚也。

首先您要知道,肌肉的用途是移動我們的四肢。但它還有另一項重要的功用。肌肉是一些活躍的組織,而它們不分晝夜,每分鐘都燃燒大量熱量。換句話說,兩名體重相同但身體脂肪百分比不一樣的人,擁有較多肌肉的一位將比另一位脂肪比例較高的人每天燃燒更多的熱量。隨着時間的推移,這將令到擁有較多肌肉的人較容易保持苗條。

肌肉於新陳代謝,尤其是葡萄糖代謝中扮演活躍的角色。肌肉會於血液中提取葡萄糖,而且也是主要的葡萄糖儲存庫(以肝醣的形式儲存)。當您擁有更多的肌肉,並且多運用您的肌肉時,這葡萄糖的提取及儲存過程將變得更有效率。這意味着強健的人將較不可能產生胰島素抗性及患上二型糖尿病。

如何開始肌力訓練:好消息是,您不必去健身房才能做肌力訓練。肌力訓練可以透過利用啞鈴、阻力袋、您自己的體重或一些隨手拿來的重物如袋裝米等來達成。舉重無疑是最好的方法,所以您應該考慮加入有合資格健身教練的健身房,讓他為您設計出適合您的健身計劃。大多數健康房及康樂中心都有舉辦肌力訓練班,這也是一個於專家指導下進行肌力訓練的很好和有趣的方式。

下半身的運動:開始時可以嘗試重複做運動 #1 及 #2 20次,並把運動 #3 留待指定的時間才做。您應計劃每週做 2 – 3 次訓練,而最好不要連續兩天做。在您能輕鬆完成 20 組運動的時候,您可以再加入另外 20 組,並於中間稍作休息。速度是很重要的,而通常做得越慢越好,因為您對運動的狀況有更佳的控制,而且肌肉將有更多的時間作出正確的運動以增加更多的肌肉纖維。嘗試於收縮及放鬆肌肉時各數 4 秒。

運動 1 – 蹲(可運動腿部及臀部)

Squats

把您的雙腿平行地以比臀部略寬的距離分開。緊扣您的手指,再把手臂向前伸直至胸口的位置。立正以把您的脊骨伸直,再把腹部拉緊以支撐腰部。 想像您身後有一張椅子,慢慢「坐下」,直至您「坐」在「椅子」上。當您「坐下」的時候,請確保您的手臂與地面保持平行狀態,以及您的胸膛是挻起的。 運用您下身的肌肉,以及把您的腳後跟向地面推來把您的身體撐起到本來的位置。

運動 2 - 弓步與斜方肌拉力 (可運動腿部、臀部及肩膀)

把健身帶的兩端握緊,再把其中一條腿移至健身帶的中央。把另一條腿放到身後,兩腿之間的距離應該像臀部寬度一樣。把您的體重平均地分佈於雙腿之上-您可以透過把後腿的腳跟提高以及維持臀部成方形。把您的膝蓋慢慢降低,直至您的膝蓋幾乎成直角,以及兩肩、臀部及雙膝成一直線。與此同時,把您的手以手肘帶動拉向您的下巴。最後慢慢回到起始時的姿勢。

運動 3 - 懸停 (可運動身體中段

Squats

把手臂向下伸直,再把雙手合什。以腳指頭支撐身體,直至您的身體平坦得像木板一樣,同時把您的肚臍「拉」向您的脊椎-就像您想把腰圍收窄或把皮帶扣再扣緊一點那樣。如果開始時您覺得這樣很難的話,您可以跪於地上。開始時嘗試保持該姿勢 30 秒,再慢慢延長直至您可以保持該姿勢 1 – 2 分鐘。

Joanna McMillan Price 博士是畢業自雪梨大學的一名註冊營養學家及註冊營養師。她也是一名健身教練,並擁有多於 15 年執教健身班的經驗。她的著作包括《低 GI 飲食 The Low GI Diet》及《低 GI 飲食食譜 The Low GI Diet Cookbook》。若想得知更多有關 Joanna 的資料,請瀏覽她的網站 http://www.joannamcmillanprice.com

升糖指數新知

Jennie Brand-Miller 教授為您解答有關升糖指數的疑問

Jennie

您可以為我們解釋一下低 GI 飲食如何幫助減肥嗎?

低 GI 飲食可以幫助減肥的最主要原因,可能是由低 GI 食物會令整天血液中的胰島素都維持在低的水平。胰島素不單能調節血糖水平,它同時也於脂肪儲存上扮演着關鍵的角色。血液中胰島素水平高的時候,身體會被迫燃燒碳水化合物而非脂肪。因此,雖然整天來說消耗的熱量相等,來自碳水化合物及脂肪的熱量比例可不一樣。燃燒碳水化合物並不能夠幫助減肥,只有燃燒脂肪的時候才會。

Emma Stevenson 博士的研究發現,對過重的人來說,低GI 飲食比傳統的健康飲食將能夠增加運動時脂肪燃燒的速度。

過重的人已被証實體內存有大量的肝醣(一種碳水化合物),而每一天肝醣的水平都有很大的波動。這表明對他們來說,肝醣是較重要的能量來源。如果肝醣被定期消耗及補充(如飯前及飯後),它將會取代脂肪的燃燒。每進食一餐(尤其是高 GI 的食物)都會恢復肝醣的水平,而這過程將會不斷重複。這週期被稱為「碳水化合物的平衡」,而它是其中一個預測未來體重增加的最佳指標。

低 GI 飲食對體重控制的益處並不止於控制食慾及增加脂肪燃燒。當您開始節食時,您的新陳代謝率會因為進食量減少而下降,從而令體重的下降越來越慢。研究顯示,在採用低 GI 飲食時,新陳代謝率的下降比採用傳統飲食時要少得多。如果您的「引擎」轉速越高(即高新陳代謝率),您不僅可減肥得更快,同時體重也較少機會反彈。

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我可以在哪裡找到有關 GI 測試的資訊?
北美洲
Alexandra Jenkins 博士
Glycemic Index Laboratories
36 Lombard Street, Suite 100
Toronto, Ontario M5C 2X3 Canada
電話 +1 416 861 0506
電子郵件 info@gilabs.com
網站 http://www.gilabs.com/

澳大利亞
Fiona Atkinson
[FIONA]
研究經理
Sydney University Glycemic Index Research Service (SUGiRS)
Human Nutrition Unit, School of Molecular and Microbial Biosciences
Sydney University
NSW 2006 Australia
電話 + 61 2 9351 6018
傳真 + 61 2 9351 6022
電子郵件 sugirs@mmb.usyd.edu.au
網站 http://www.glycemicindex.com/

紐西蘭
Tracy Perry 博士
The Glycemic Research Group, Dept of Human Nutrition
University of Otago
PO Box 56 Dunedin New Zealand
電話 +64 3 479 7508
電子郵件 tracy.perry@stonebow.otago.ac.nz
網站 http://glycemicindex.otago.ac.nz

YouTube 上觀看「新葡萄糖革命」短片(英文)

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